Lower Body
FBA
Sport
Mobility
Full Body
Upper Body
Midline
Cardio
Strength
  • Every 2' x 10' : Banded
  • 15 Deficit Frog Abductions
  • 10/10 Quadruped leg circle 
  • 5 Banded Hip Thrust 
  • 30-25-20 For Time 10'
  • DKB Push Press (21/12)
  • DKB Gunslinger (21/12)
  • DKB Lunges (21/12)
  • Every 2' x 10' : Accessory
  • 6/6 KB Suitcase Deadlift (16/9)
  • 6/6 Banded one leg hip thrust 
  • 12 Banded KB Hip Thrust 
  • Amrap - 10' : Animal Flow
  • 10 Pike Push Ups 
  • 10 Crab Reach  ( por brazo)
  • 10 Side Kick Through 
  • Amrap - 10'
  • 5/5 KB Shoulder Press (16/9)
  • 10 Goblet Squat (16/9)
  • 10 Sit Ups 
  • 10 KB Deadlift (16/9)
  • 5/5 KB Row (16/9)
  • Amrap - 10'
  • 12 DKB Bent Over Row   (16/9)
  • 12 Shoulder Taps 
  • 12 DKB Floor Press  (16/9)
  • 12 Hollow Rocks 
  • Every Minute x 10'
  • 10 Sprawlees 
  • 5 V-Sit Ups 
  • 20'' Hollow Rocks 
  • Every 30" x 10'
  • 5 Air Ball 
  • 5 Burpees 
  • Amrap - 10' : Lower Body
  • 20'' Back Squat (Hold)
  • 6 Back Squat 
  • 6/6 Bulgarian Squats 
  • 4/4 Reverse Lunges 
  • Descanso lo necesario
  • 3 Rounds For Quality - 11'
  • 12 Romanian Deadlifts  (50/35)
  • 8/8 Goblet Deficit Lunges (16/9)
  • 12 Box Reverse Hypers 
  • For Time - 11'
  • 0:00-6:00  Amrap
  • 10 DKB Floor Press (21/12)
  • 10 DKB Front Squat (21/12)
  • 10 DKB Box Step Up (21/12) 
  • 6:00-11:00 6 Rounds
  • 4 Push Ups 
  • 6 DKB Front Rack Lunges (21/12)
  • 8 Box Jumps (M/B)
  • 5 Rounds x 11' : Speed Power
  • 6 Back Squat (tempo) (50/30)
  • 3 x 2'' Skipping To
  • 2 Loaded Beast To Box Jump 
  • Rest 1'
  • Upper Body - 10'
  • 20 Scapular Push Up 
  • 10 Downward Dog 
  • '1 Wall Reach w/PVC 
  • 7 Rounds in 11'
  • 10 Russian Swing (21/12)
  • 5/5 Curtsy Lunges (21/12)
  • 5/5 Side Kick Through 
  • Complete in 11'
  • 12-10-8
  • Barbell Shoulder Press (30/20)
  • Barbell Biceps Curls (30/20)
  • 12-10-8
  • Barbell High Pull  (30/20)
  • Barbell Skull Crushers (30/20)
  • Amrap - 11'
  • 15 Sit Ups 
  • 30'' Hollow Rocks 
  • 30'' Banded Plank Jack 
  • 10 Good Morning 
  • Keep Going - 11
  • 0:00-5:00 Every Minute
  • 10 Jumping Lunges 
  • 5 Sprawl Jumps 
  • 5:00-10:00 Every Minute
  • 5 Beast To Push Up 
  • 5 Gumbo V-Sit Ups 
  • Minuto 11: Max Effort Jumping Squats 
  • Amrap - 11' : Upper Body
  • 20'' Shoulder Press (Hold)
  • 6 Shoulder Press 
  • 20'' Push Up Hold 
  • 8 Push Press 
  • Descanso lo necesario
  • Every Minute x 12'
  • '1: 20 Banded Side Steps  +
  • 20 Banded Jumping Jacks 
  • '2: 20 KB Squat (16/9)
  • '3: 20 Pulse Squat Jumps 
  • '4: 20 KB Swing (16/9)
  • 6 Rounds for Time - 12'
  • 5 Hang Power Snatch (40/25)
  • 10 Back Squat  (40/25)
  • 5 Burpees Over The Bar 
  • 7 Rounds In 12' : Keep Going
  • 6 Double-Push Up Burpees 
  • 10 KB Swing To Goblet Thrusters (21/12)
  • 14 Sit Ups 
  • Amrap - 10' : Lower Back
  • 30'' Child Pose Clock (Cada lado) 
  • '1 Scorpion 
  • '1 Downward Dog to Upward Dog 
  • Every 30" x 12'
  • 8 Barbell Floor Press 
  • 10 Jumping Squats 
  • 8 Bent Over Row* 
  • 10 V-Sit Ups 
  • * Alternar con Biceps Curl 
  • Every 3' x 12'
  • A) 12 DKB Clean + Push Press (16/9)
  • 6/6 Ballistic Row  (16/9)
  • 12 Sprawlees 
  • 30'' Hollow Hold 
  • B) 12 DKB Snatch  (16/9)
  • 6/6 DKB Alt High Pulls (16/9)
  • 12 Mountain Climbers 
  • 30'' Hollow Rocks 
  • Amrap - 12' Alt A y B
  • A: Amrap 3'
  • 30 DKB Overhead Carry (21/12)
  • 10 Romanian Deadlifts  
  • 12 DKB Staggered Stance Deadlift 
  • B: Amrap 3'
  • 12/12 Heel Touches 
  • 12 Tuck Ups 
  • 45'' DKB Deadbug 
  • Every Minute x 12'
  • 1' : 30 Bumper Squat Press Out  
  • 2' : 20/20 Bumper Russian Twist 
  • 3' : 10 Sprawls To Bumper 
  • 4' : 5/5 Loaded Beast To Kick Though 
  • Amrap - 12' : Lower Body
  • 0:00-6:00 Amrap:
  • 6 Romanian Deadlifts 
  • 8/8 Hip Thrusts 
  • 8/8 Reverse Hypers 
  • Descanso lo necesario
  • 6:00-12:00 Amrap:
  • 6 Deadlift (Tempo)
  • 20'' Hip Thrust Hold 
  • 8 Back Extensions 
  • 5 Rounds In - 5'
  • 10/10 Plank Leg Raises 
  • 10 Plank Jack 
  • 10 Leg Raise + Scissors 
  • Challenge 5' - (Max Reps)
  • Sprawls To Bumper 
  • 2 Rounds For Time - 5'
  • 30 Goblet Squat (21/12)
  • 15 Push Ups 
  • 20 Goblet Squat 
  • 10 Push Ups 
  • 10 Goblet Squat 
  • 5 Push Ups 
  • Amrap - 7'
  • 10 Tail Wag 
  • 10  Cat Camel 
  • 10/10 One-Leg Hamstring Floss 
  • Amrap - 5'
  • 10 Push Ups 
  • 10 Box Dips 
  • 5 Barbell Shoulder Press 
  • 15 Air Squat 
  • 40'' ON/20'' OFF x 5'
  • - 12 KB Frontal Fly + Hold  (9/6)
  • - 12 KB Biceps Curl  + Hold (9/6)
  • - 12 Box Dips + Hold
  • - 12 KB High Pull + Hold  (9/6)
  • Every Minute x 5'
  • 15 Sprawls 
  • 3 Gumbo V-Sit Ups 
  • Max Reps In 5' : 1-2-3-4-5-6-7-8-9...
  • Sprawl + Squat Jump 
  • Mountain Climbers 
  • Gumbo Tuck Ups 
  • Every Minute x 5'
  • Max Push Ups 
  • Max Empty Barbell Biceps Curls 
  • Max Box Dips 
  • Max Strict Chin Ups 
  • Max Squat Hold Halo