Lower Body
Cardio
BIGGinners
HIIT
Upper Body
Sport
Full Body
Strength
Midline
FBA

Every Minute x 4'

  • 15'' Squat Hold 
  • 10 Pulse Squats 
  • 10 Touchdowns 

Every 2' x 4'

  • A: 1' Row +
  • 20 Side Kick Through 
  • B: 1' Bike +
  • 40 Mountain Climbers 

Amrap - 4'

  • 3 Kneeling Push Ups 
  • 4 Tuck Ups
  • 6 Air Squat 
  • Rest 20''

50" ON/10" OFF x 4' :

  • '1: Lateral Skipping 
  • '2: Skipping To Box Jump 
  • '3: Toe Taps 
  • '4: Sprawl 

Every 30" x 4'

  • 10 Goblet Biceps Curls 
  • 10 SKB Overhead Triceps Extensions 

Every Minute x 4'

  • 6 DKB Floor Press 
  • 4 Beast To Power Push Ups 

Amrap for Quality - 4'

  • 8 DKB Row 
  • 8 DKB Deadlift 
  • 4 Yoga Push Ups 
  • 4/4 DKB Alt. Z-Press 

Amrap in 4' : Upper Body

  • 1 SDB Hex Biceps 21
  • 5 Box Dips 
  • 5 Push Ups  
  • Intento mantener un ritmo parejo y no parar en 4 minutos

Amrap - 4'

  • 30'' Flutter Kicks 
  • 8 Curl Ups 
  • 6 Zombie Sit Ups 
  • 3/3 Side Kick Through 

For Time - 4' : Unilateral

  • 20 SKB High Pull 
  • 20 SKB Snatch 
  • 20 SKB Push Jerk 
  • 20 SKB Devil Clean 

Every Minute x 13'

  • '1: 16 Barbell Deadlift  
  • '2: 8 Sprawl Over the Bar 
  • '3: 16 Front Rack Reverse Lunges 
  • '4: 8 Reverse Lunges + Leg Rise  
  • Último minuto (13') 1' Max Air Squat 

Amrap - 13'

  • 100 Lunges 
  • 50 Air Squat 
  • 25 Burpees 
  • 50 Box Jumps 
  • 100 Jumping Jacks 
  • Elegir 1 vez:
  • Bike or 
  • Row después de cualquiera de los 5 movimientos . 

4 Rounds in 13'

  • 6 MB Front Squats 
  • 6 Sit Ups 
  • 7 MB Ground To Overhead
  • 10'' Plank 
  • 2 MB Thrusters 
  • Rest 40''

40" ON/20" OFF x 13'

  • '1: SKB Prisoner Squat 
  • '2: Goblet Squat 
  • '3: Goblet Squat Hold 
  • '4: Push Up Hold 
  • '5: Push Ups 
  • '6: Burpees 

Complete in 13'

  • 0:00-6:00 Every Minute: 
  • 6 SKB High Pull 
  • 10 Bike Sit Up 
  • 6 DKB Z-Press 
  • 6:00 a 13:00 Complete:
  • 20-15-12-8 Floor Press 
  • 20-20-15-15 Ring Row 

Every 90'' x 13'

  • A: 3/3 Barbell Front Rack Lunges 
  • 5 Box Jumps 
  • B: 6 Barbell Hip Thrusts (Pesado)
  • 4 Skipping + Burpee Tuck Jump 

Complete in 13'

  • 00:00-00:04 20-15-10:
  • - DKB Push Press 
  • - Push Ups 
  • - Box Dips 
  • 04:00-08:00 20-15-10:
  • - Touchdowns 
  • - Air Squat 
  • - Alt. V-Sit Ups 
  • 8:00-13:00 Amrap:
  • 10 KB Russian Twist 
  • 10/10 Heel Touches 
  • 5 Box Jumps 

Complete in 13' : Lower Body

  • 6-6-6-5-5-5 Barbell Deadlift / Aumento peso o mantengo 6 reps
  • 7 Back Extensions 
  • 7 Banded Toe Squat Abductions 
  • 7/7 Reverse Lunges 
  • Descanso lo necesario

Every 2' x 13'

  • 25'' Flutter Kicks  
  • 5 Tuck Up + V-Sit Up 
  • 25'' Scissor Kicks 
  • 5 Sit Ups 
  • Ultimo Minuto: max reps Lemon Squeeze 

10 Rounds For Time - 13'

  • 4/4 Side Kick Through 
  • 6 Toes to Bar 
  • 8 Lunges 

Every 2' x 13' : Alt. A and B

  • A:  12 Barbell Back Rack Lunges 
  • 10/10 Reverse Steps (Reverse Monster Walk) 
  • 30'' Wall Squat Hold
  • B: 10/10 Goblet Bulgarian Split Squat 
  • 8/8 Single-Leg Squat to Box 
  • 15''/15'' Clamshell 
  • El minuto que sobra lo utilizo para descansar cuando necesite 

Every minute x 13'

  • '1: Yoga Push Up 
  • '2: 12 Shoulder Taps 
  • '3: 20'' Row 
  • '4: 20'' Bike 
  • '5: 12 Air Squat 
  • '6: 6 Ring Row 

Every 2' x 13'

  • 5 Air Squat 
  • 5 Sit Ups 
  • 5 Box Dips 
  • 4 Shoulder Taps 

20" ON/40" OFF x 13' : Intro

  • '1: Plank 
  • '2: Air Squat 
  • '3: Crunches 
  • '4: Toe Taps 
  • '5: Plank Get Up 
  • '6: Sit Ups 

AMRAP - 13'

  • 10 MB Russian Twist 
  • 10 MB Ground To Overhead + Throw 
  • 10 MB Overhead Sit-Ups 
  • 10 MB Hollow Rock 
  • 10 MB Push Press 
  • Rest 20''/30''
  • Si suelto la MB antes del descanso, hago 10 Burpee Over the MB y continuo. 

Complete in 13'

  • A: 2 Rounds:
  •  6/6 SKB Hang Snatch 
  • 3/3 SKB Devil Press 
  • B: 2 Rounds:
  • 6/6 SKB Thruster 
  • 6 Kneeling Jump To Vertical Leap 
  • C: 2 Rounds:
  • 3/3SKB Single-Arm Swing 
  • 8 Broad Jump 

Complete 7 Rounds in 13'

  • 12 Jumping Jacks 
  • 7 Hang Power Clean *
  • 9/9 Alt. V-Sit Ups 
  • *Alternar con:
  • Ronda 2: 7 Hang Squat Clean 
  • Ronda 3: 7 Thruster 
  • Ronda 4: 7 Barbell Deadlift 
  • Ronda 5: 7 Hang Power Clean 
  • Ronda 6: 7 Hang Squat Clean 
  • Ronda 7: 7 Thruster 

Complete in 13' : Upper Body

  • 6-6-6-5-5-5 Barbell Shoulder Press y
  • Barbell High Pulls / Aumento peso o mantengo 6 reps
  • 7 Bumper Bent Over Row + Front Flys 
  • 7 Overhead Bumper Triceps Extensions 
  • 7 Bumper Hollow Rock 
  • Descanso lo necesario

Amrap - 13'

  • 20 SKB Farmer Carry 
  • 12 Russian Swing  
  • 6 Roll Out 
  • 20 SKB Farmer Carry 
  • 6/6 Halo 
  • 10/10 Mountain Climbers 

7 Rounds For Time - 13'

  • 12 Box Jumps 
  • 9 Hang Power Clean 
  • 6 Handstand Push Ups 
  • 3 Hang Squat Clean 

Complete In 4'

  • 1' Hip Thrust Hold 
  • 1' Alt. Quadruped Kickback + Straight Kickback 
  • 1' Air Squat + Jumping Jack 
  • 1' Banded Pulse Squats 

For Time - 4'

  • 30'' Bike or 
  • Row 
  • 30 Side Kick Through 
  • 30'' Bike or 
  • Row 

Amrap - 4'

  • 8 Crunches 
  • 4 Box Step Up 
  • 4 MB Push Press 
  • Rest 20''

50" ON/10" OFF x 4' : Lower Body

  • '1: Landmine Split Lunges (Izq)
  • '2: Landmine Split Lunges (Der)
  • '3: Landmine Thruster 
  • '4: Landmine Oblique Twist 

Amrap - 4'

  • 10 Bumper Front Flys 
  • 10 Bumper Reverse Flys 
  • 8 Bumper Hollow Rock 

3 Rounds For Time - 4'

  • 6 Barbell Floor Press 
  • 3 Push Ups + Elbow Push Up 

Every 2' x 4'

  • 20 KB Hip Thrusts 
  • 20 Sit Ups 
  • 30 Heel Touches 
  • 40 Russian Twist (Sin Peso) 

Tabata - 4' : 20" ON/10" OFF : Lower Body

  • - Air Squat 
  • - MB Step Up 
  • - Hip Thrusts 
  • - Flutter Kicks 

Amrap - 4'

  • 4/4 MB Single-Arm Rollout 
  • 10 Tuck Up + V-Sit Up 
  • 10 Alt. Back Extensions 

For Time - 4'

  • 50 Push Ups 
  • 50 Jumping Lunges